Conoce el hierro

El hierro es un mineral importante para la vida, pero muchas personas, especialmente las mujeres, no satisfacen sus necesidades de hierro. 

El hierro es el mineral más abundante en el mundo, y uno de los que nutre a casi todo ser viviente en el planeta. Las plantas necesitan de hierro para producir la clorofila, lo que permite que las plantas conviertan la energía del sol en energía para las plantas y, en los humanos, el hierro se encuentra en cada célula del cuerpo. Pero a pesar de toda su abundancia, muchos de nosotros no obtenemos suficiente hierro en la dieta. De hecho, la falta de hierro se encuentra entre las deficiencias nutricionales más comunes en el mundo, incluyendo en los Estados Unidos.

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La función principal del hierro es transportar el oxígeno de los pulmones a todas las células y tejidos en el cuerpo; el hierro es parte de la molécula de hemoglobina en la sangre (y la proteína de mioglobina en el músculo) que desempeña esta función. Y así de importante es el papel que juega el hierro para ayudar a extraer la energía de los alimentos. Por lo que cuando consideras estas dos funciones claves del hierro, tiene sentido que si no obtienes suficiente hierro en la dieta, podrías sentir que flaqueas en energía.

En general, hay más probabilidades que las mujeres experimenten carencia de hierro que los hombres, y esto se debe en parte a las diferencias en la dieta, y también al hecho que las mujeres de edad fértil experimentan pérdida de hierro durante sus ciclos menstruales, y también experimentan un aumento en la necesidad durante el embarazo. Y, debido que el mineral es necesario para el crecimiento y desarrollo, podría existir una escasez en los niños bajo crecimiento y los adolescentes (especialmente las niñas).

No obstante, con una atención prudente en la dieta, la mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades corporales para este importante mineral. Estos son cuatro puntos que debes conocer sobre el hierro.

1. Si relacionas el hierro en la dieta con alimentos como la carne roja, estás en lo correcto. Las proteínas animales, como la res y las aves, son fuentes principales de hierro en una dieta regular. Esta forma de hierro se conoce como hierro “hemo”, y por lo general se absorbe mejor que el hierro en las plantas.

2. Pero, eso no significa que los vegetarianos no pueden obtener suficiente hierro. Una forma de hierro diferente, conocida como hierro “no hemo” se encuentra en fuentes vegetales, tal como las legumbres, lentejas, avena, nueces y hortalizas, así como en algunos productos de granos fortificados (como los cereales) y en los huevos.

3. La Vitamina C aumenta en gran parte la habilidad del cuerpo para absorber el hierro no hemo de las fuentes vegetales. Los vegetarianos, por lo general, consumen suficientes frutas y verduras ricas en Vitamina C, lo que ayuda a explicar cómo algunos vegetarianos pueden satisfacer sus necesidades de hierro con una dieta bien equilibrada. Por ejemplo, con un chili vegetariano con frijoles y tomates, la Vitamina C en los tomates podría ayudar al cuerpo para absorber el hierro de los frijoles.

4. El cuerpo puede modificar la cantidad de hierro que necesitas consumir, según tus necesidades. Cuando las reservas de hierro disminuyen, el cuerpo se hace más eficiente para absorber el hierro. De otra forma, si tienes suficiente hierro en reserva, absorbes menos.

Susan Bowerman es la Directora de Capacitación sobre la Nutrición de Herbalife. Susan es Dietista Certificada y Especialista Certificada por la Junta en Dietética Deportiva.